Calcolare il peso da perdere, come sapere se mangiamo troppo

A dispetto di quello che si pensa perdere peso non è un processo misterioso e complicato. Basicamente è facile, si tratta di bruciare più di quello che mangiamo, tutto qui,  ma se fosse così semplice nessuno di noi sarebbe in sovrappeso, a meno che non si abbia proprio una passione per “il mangiare”, ma quello è un altro discorso.

Nessuno di noi si sforzerebbe con pillole, dieta per la cellulite, liposuzioni, ginnastica o con qualsiasi altro strumento utile per perdere peso. Il vero segreto per calare di qualche chilo è fare dei piccoli cambiamenti ogni giorno, dei piccoli lenti passi.

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Quante calorie dobbiamo bruciare per perdere un chilo? Circa 6mila al giorno in più di quelle che normalmente consumiamo. Sembrano tante, ma se ci applichiamo con determinazione, lentamente, con piccoli accorgimenti quotidiani è possibile capire quante calorie al giorno ci servono e tagliare quelle in eccesso.

Indice

Calcolare il metabolismo

Innazitutto dobbiamo calcolare il nostro BMR (basal metabolic rate) ovvero il nostro metabolismo basale, ovvero di quante calorie abbiamo bisogno al giorno stando a riposo, quello che consumano quotidianamente i nostri organi come cuore, reni fegato. Ovviamente sarà una media giornaliera perchè è difficile calcolarlo esattamente. Una minima attività fisica ci fa consumare calorie. Qui c’è un ottimo strumento per il calcolo del BMR, basta inserire peso, altezza, età, genere. Per una donna di 35 anni alta 170cm per 60 chili di peso il BMR è 1380.

Calcolare quante calorie consumiamo

Calcolate ora il vostro livello di attività: ovvero consideriamo tutte le attività che facciamo giornalmente. Qui c’è un calcolatore di calorie che si bruciano quotidianamente (1 pound sono 450 grammi): inseriamo il tipo di attività (ci sono quasi tutti i tipi di impieghi possibili, dal salire le scale allo giocare a pallacanestro oppure fare danza ecc.) ed i minuti impiegati. Anche una semplice attività come quella dello spazzolamento dei denti in 5 minuti fa bruciare 15 calorie!

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fitbit_hr braccialetto fitness

Molto utile è dotarsi di un fitness tracker, ovvero di un braccialetto fitness che conta tutte le calore che bruciamo durante il giorno. Uno dei migliori ed economici è Fitbit Charge HR

Che sia una camminata, la’attività fisica piú spinta, il salire le scale, lui ci dice tutto e ci da dei consigli specifici controllando anche il battito cardiaco da polso. Comunica tramite bluetooth con il telefono su cui applichiamo fantastiche app come Runtastic.

Calcolo di quanto mangiamo

Tenete ora traccia di quello che mangiate. Qui c’è un tool per capire quante calorie sono associate ad un particolare cibo. Siate il più precisi possibili e calcolate anche i condimenti, alcuni dei quali sono molto calorosi.

Prendete ora il vostro numero di BMR, aggiungere le calorie dell’ attività che avete effettuato nella giornata e sottraete dal totale quelle degli alimenti mangiati. Se si mangia più di quello che si brucia si aumenta di peso, è facile no? Nella realtà non è così semplice, il metabolismo varia da persona a persona,  però è utile avere un’ indicazione di massima per capire di quanto si sfora nell’ alimentazione quotidiana.

Ad esempio: il nostro BMR è 1380 e bruciamo 800 calorie al giorno per le nostre attività. Per mantenere il nostro peso nella dieta ideale dovremmo assumere 2180 calorie (1380+800). Se con il cibo ne assumiamo quotidianamente per esempio 2450, siamo in eccesso di 270 che significa accumulare quasi mezzo chilo ogni due settimane.

Quanti chili possiamo perdere in un mese

dai 2 ai 4 chili al mese, ovvero circa mezzo chilo la settimana, quota che si
innalza a uno, se il peso di partenza è parecchio elevato. Per raggiungere l’obiettivo è fondamentale seguire una dieta personalizzata, ben calibrata e che non si concentri
eccessivamente sul taglio delle calorie.

Un regime alimentare ipocalorico mette inutilmente sotto stress il metabolismo e assicura un calo di peso ottenuto a spese dell’acqua corporea e delle proteine muscolari. Non intacca però la famigerata massa grassa.

Con porzioni striminzite, l’organismo entra inoltre in uno stato di “allarme” e interpreta l’eccessiva riduzione calorica come un segno di imminente carestia. Dopo i primi
tempi in cui la dieta sembra funzionare (e in cui magari si ottengono risultati eclatanti), il
corpo tende a risparmiare energia.

Così, non appena si aumentano le calorie, eventualità in agguato perché le diete eccessivamente restrittive portano immancabilmente a farci mangiare di piú una volta terminata, si accumula buona parte di quel che si mangia sotto forma di riserva adiposa: per far fronte all’emergenza. Scatta perciò la trappola dell’ effetto yo-yo: si mette su massa grassa a discapito di quella magra che dà tono alla silhouette e serve proprio a bruciare le calorie di troppo.

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