Calcolo peso Ideale Quando deve realmente Essere

A dispetto di quello che si pensa perdere peso non è un processo misterioso e complicato. Basicamente è facile, si tratta di bruciare più di quello che mangiamo, ovvero di avere un deficit calorico, tutto qui,  ma se fosse così semplice nessuno di noi sarebbe in sovrappeso, a meno che non si abbia proprio una passione per “il mangiare”, ma quello è un altro discorso.

Nessuno di noi si sforzerebbe con pillole, dieta per la cellulite, liposuzioni, ginnastica o con qualsiasi altro strumento utile per perdere peso. Il vero segreto per calare di qualche chilo è fare dei piccoli cambiamenti ogni giorno, dei piccoli lenti passi. Perdere peso in modo repentino stando strettamente a dieta per un periodo limitato e ricominciare poi con le stesse abitudini alimentari non fa che peggiorare la situazione alterando il metabolismo.

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C’è poi da aggiungere che il peso forma di ogni persona varia, il calcolo del peso ideale dunque non è semplice. Prima di rispondere a questa domanda poniamoci anche il seguente quesito:

quante calorie dobbiamo bruciare per perdere un chilo? Circa 6mila al giorno in più di quelle che normalmente consumiamo. Sembrano tante, ma se ci applichiamo con determinazione, lentamente, con piccoli accorgimenti quotidiani è possibile capire quante calorie al giorno ci servono e tagliare quelle in eccesso.

Calcolo BMR

Innanzitutto dobbiamo calcolare il nostro BMR (basal metabolic rate) ovvero il nostro metabolismo basale, ovvero di quante calorie abbiamo bisogno al giorno stando a riposo, quello che consumano quotidianamente i nostri organi come cuore, reni fegato. Ovviamente sarà una media giornaliera perchè è difficile calcolarlo esattamente. Una minima attività fisica ci fa consumare calorie. Qui c’è un ottimo strumento per il calcolo del BMR, basta inserire peso, altezza, età, genere. Per una donna di 35 anni alta 170cm per 60 chili di peso il BMR è 1380.

Calcolo TDEE

TDEE è l’acronimo INGLESE di Total Daily Energy Expenditure. È il numero totale di calorie bruciate in 24 ORE.

Calcolate ora il vostro livello di attività: ovvero consideriamo tutte le attività che facciamo giornalmente. Qui c’è un calcolatore di calorie che si bruciano quotidianamente (1 pound sono 450 grammi): inseriamo il tipo di attività (ci sono quasi tutti i tipi di impieghi possibili, dal salire le scale allo giocare a pallacanestro oppure fare danza ecc.) ed i minuti impiegati. Anche una semplice attività come quella dello spazzolamento dei denti in 5 minuti fa bruciare 15 calorie!

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fitbit_hr braccialetto fitness

Molto utile è dotarsi di un fitness tracker, ovvero di un braccialetto fitness che conta tutte le calore che bruciamo durante il giorno. Uno dei migliori ed economici è Fitbit Charge HR

Che sia una camminata, la’attività fisica piú spinta, il salire le scale, lui ci dice tutto e ci da dei consigli specifici controllando anche il battito cardiaco da polso. Comunica tramite bluetooth con il telefono su cui applichiamo fantastiche app come Runtastic.

Calcolo di quanto mangiamo

Tenete ora traccia di quello che mangiate. Qui c’è un tool per capire quante calorie sono associate ad un particolare cibo. Siate il più precisi possibili e calcolate anche i condimenti, alcuni dei quali sono molto calorosi.

Prendete ora il vostro numero di BMR, aggiungere le calorie dell’ attività che avete effettuato nella giornata e sottraete dal totale quelle degli alimenti mangiati. Se si mangia più di quello che si brucia si aumenta di peso, è facile no? Nella realtà non è così semplice, il metabolismo varia da persona a persona,  però è utile avere un’ indicazione di massima per capire di quanto si sfora nell’ alimentazione quotidiana.

Ad esempio: il nostro BMR è 1380 e bruciamo 800 calorie al giorno per le nostre attività. Per mantenere il nostro peso nella dieta ideale dovremmo assumere 2180 calorie (1380+800). Se con il cibo ne assumiamo quotidianamente per esempio 2450, siamo in eccesso di 270 che significa accumulare quasi mezzo chilo ogni due settimane.

Quanti chili possiamo perdere in un mese

dai 2 ai 4 chili al mese, ovvero circa mezzo chilo la settimana, quota che si
innalza a uno, se il peso di partenza è parecchio elevato. Per raggiungere l’obiettivo è fondamentale seguire una dieta personalizzata, ben calibrata e che non si concentri
eccessivamente sul taglio delle calorie.

Un regime alimentare ipocalorico mette inutilmente sotto stress il metabolismo e assicura un calo di peso ottenuto a spese dell’acqua corporea e delle proteine muscolari. Non intacca però la famigerata massa grassa.

Con porzioni striminzite, l’organismo entra inoltre in uno stato di “allarme” e interpreta l’eccessiva riduzione calorica come un segno di imminente carestia. Dopo i primi
tempi in cui la dieta sembra funzionare (e in cui magari si ottengono risultati eclatanti), il
corpo tende a risparmiare energia.

Così, non appena si aumentano le calorie, eventualità in agguato perché le diete eccessivamente restrittive portano immancabilmente a farci mangiare di piú una volta terminata, si accumula buona parte di quel che si mangia sotto forma di riserva adiposa: per far fronte all’emergenza. Scatta perciò la trappola dell’ effetto yo-yo: si mette su massa grassa a discapito di quella magra che dà tono alla silhouette e serve proprio a bruciare le calorie di troppo.

Calcolo BMI

BMI è l’acronimo inglese di Body Mass Index (in italiano si chiama IMC indice di massa corporea).

Si tratta di semplice calcolo che utilizza l’altezza e il peso di una persona. La formula è BMI = kg / m 2  dove kg è il peso di una persona in chilogrammi e m 2  è il quadrato dell’ altezza. Se volete calcolarlo c’è questo TOOL del Ministero della Salute molto facile da usare.

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Un BMI di 25,0 indica che si è in sovrappeso, mentre l’intervallo di salute è compreso tra 18,5 e 24,9. L’IMC si applica alla maggior parte degli adulti dai 18 ai 65 anni.

Il peso ideale uomo ed il peso ideale donna dipende quindi dall’ altezza.

L’ IMC non è usato per body builder, atleti maratoneti, donne in gravidanza, anziani o bambini piccoli. Questo perché l’IMC non tiene conto del fatto che il peso sia trasportato come muscolo o grasso. Quelli con una massa muscolare più elevata, come gli atleti, possono avere un indice di massa corporea elevato ma non essere a maggior rischio per la salute.

Quelli con una massa muscolare inferiore, come i bambini che non hanno completato la loro crescita o gli anziani che potrebbero perdere parte della massa muscolare, possono avere un BMI più basso. Durante la gravidanza e l’allattamento, la composizione corporea di una donna cambia, quindi l’uso dell’IMC non è appropriato.

 

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