Esercizi e ginnastica per avere Gambe Toniche

Ci siamo sempre chieste quali siano gli sport, la ginnastica o gli esercizi fisici utili a ridurre la celluliteo ad ogni modo per avere gambe toniche e snelle. Innanzitutto ricordiamo che una vita non sedentaria e una buona alimentazione da sole fanno già molto , sport come il nuoto inoltre ci aiutano ad incrementare elasticità e tonicità muscolare.

In ogni caso alcuni esercizi specifici migliorano il nostro inestetismo, ricordando di praticare questa attività aerobica almeno per 30 minuti a seduta, tre o quattro volta alla settimana, la costanza sarà premiata.

Per questo un programma mirato di ginnastica per tonificare e migliorare la circolazione sanguigna deve avere le seguenti caratteristiche e obiettivi:

  • Contrastare l’attività degli estrogeni: la cellulite è fortemente legata alla produzione degli estrogeni, gli ormoni femminili. Gli estrogeni provocano perdita di massa muscolare, aumento di ritenzione idrica e grasso a livello di gambe e glutei. La loro attività si contrasta con esercizi di rinforzo muscolare mirati ad aumentare il trofismo dei glutei e delle cosce.
  • Migliorare la circolazione: Il peggioramento della microcircolazione sanguigna è la principale causa, insieme a quella ormonale, della formazione e dell’aggravarsi della cellulite. Pertanto è necessario inserire nella routine di allenamento esercitazioni che stimolino la circolazione sanguigna e favoriscano il ritorno venoso del sangue.
  • Evitare eccessivi accumuli di acido lattico: l’infiammazione locale è una delle concause principali della formazione della cellulite. L’acido lattico è un alleato della cellulite proprio perché, se si accumula e ristagna nelle gambe, aumenta il livello di infiammazione. Per questo motivo gli esercizi devono essere eseguiti in maniera tale da non provocare accumulo di acido lattico.
  • POTREBBE INTERESSARTI : Pedana vibrante per la cellulite e per tonificare le gambe.

 

esercizicellulite
Gli esercizi di sotto elencati sono specifici per rendere toniche e forti le gambe, senza eccedere nei muscoli.

1. Inginocchiatevi per terra e piegatevi in avanti in modo da poter riposare i gomiti sul pavimento di fronte a voi. Tenete dritta la schiena e sollevate una alla volta le gambe dietro a voi. La gamba dovrebbe formare una linea retta con la schiena. Ripetete con l’altra gamba. Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli posteriori delle cosce e contribuirà a ridurre la cellulite nelle gambe.
2. Faccia in giù sul pavimento e testa appoggiata sulle braccia conserte di fronte a voi. Assicuratevi che entrambi i fianchi tocchino il pavimento, quindi sollevate la gamba sinistra e tenete la posizione. Flettere il piede su e giù per 20 volte. Ripetete questo passaggio 5-6 e gambiate gamba.
3. Sedetevi su una sedia con lo schienale diritto e appoggiate i piedi sul pavimento, ginocchia piegate a 90 gradi. Mettete un cuscino tra le cosce e spingete internamente. Espirare profondamente ad ogni spinta. Tenete il cuscino per un minuto, quindi rilasciate. Questa ginnastica serve per la cellulite nella coscia interna.
4. Sedetevi su una sedia con lo schienale diritto e mettete le mani sulla parte esterna del ginocchio. Spingete le ginocchia verso l’esterno opponendo resistenza con la mano, come se si sta cercando di spingere le mani lontane. Aiutatevi con l’altra mano a spingere la gamba. Mantenete la posizione per un minuto. Ginnastica utile per la cellulite su cosce esterne e fianchi.
5. Sempre sedute come per l’esercizio 3 e 4. Sollevate ed estendete una gamba alla volta (non completamente) e tenetela ferma per 30 secondi. Provate a toccare il quadricipite, dovrebbe essere in tensione. Potete anche utilizzare dei piccoli pesi da legare alle caviglie. Questo esercizio serve per la coscia anteriore e per i muscoli quadricipite e vasto mediale.
6. In piedi con le gambe divaricate all’ altezza delle spalle appoggiate al muro. Punte dei piedi leggermente in fuori. Piegate le ginocchia e scendete lentamente fino a 90 gradi, è il classico squat, in modo che le cosce arrivino parallele al pavimento.Fate su e giù per 10-15 volte.
7. Affondi: da una posizione eretta e gambe unite fate un bel passo avanti con il piede destro fino a quando la coscia è in parallelo con il pavimento. Premuto per alcuni secondi, poi raddrizzate e tornate su, ripetere con l’altra gamba. Provare a fare 10 affondi con ogni gamba. Questo esercizio  è utilie per la cellulite che si sviluppa nei glutei e cosce.
8. Questo esercizio è qualcosa che si può fare ovunque ci si trovi in qualsiasi momento della giornata. Semplicemente dove contrarre i muscoli dei glutei e tenerli in tensione per 30 secondi respirando normalmente. Quindi rilasciate e ripetete tante volte quanto necessario.
9. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento con i piedi appoggiati ad una sedia. Mantenete le spalle e gli avambracci a terra e sollevate il resto del corpo in modo da formare una linea retta diagonale dalla sedia sul pavimento. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi abbassate lentamente il corpo sul pavimento. Ripetete 10 volte.

 

LEGGI ANCHE : Cyclette per dimagrire , come perdere peso a casa con esercizi specifici

 

Camminare, correre, e altri tipi di esercizi cardiovascolari sono sempre utili per l’eliminazione della cellulite. Fare questi esercizi una tantum non serve a nulla, ci vuole coerenza nell’uso quotidiano.

Esercizi per avere gambe toniche

La cyclette fa dimagrire, brucia le calorie e tonifica le gambe, ma lo squat è l’esercizio madre per rinforzare i muscoli delle gambe e renderle toniche, guardate la figura qui sotto e leggete la descrizione.

Split Squat

  • Stare con la schiena di fronte a una sedia (a circa 2 metri di distanza), le mani sui fianchi e piegare la gamba sinistra dietro di sé per posizionare la parte superiore del piede sulla sedia.
  • Squat, piegando la gamba destra di 90 gradi con un ginocchio sopra la caviglia. Rendila più dura: dopo ogni squat completo, fai un mezzo squat, piegando solo 45 gradi.
  • Fai da 15 a 20 ripetizioni. Cambia gambe e ripeti. Fai 2 o 3 serie.

Sissy Squat

  • Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca mettiti con il lato destro accanto a una sedia, la mano destra a tenere lo schienale.
  • Alzati sulle dita dei piedi e piega le ginocchia di 90 gradi mentre ti inclini indietro di 45 gradi (in modo che il corpo formi una linea dritta dalle ginocchia alle spalle, addominale stretto) e poi torna in posizione normale.
  • Torna a stare in piedi sulle dita dei piedi. Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Pistol Squat

  • Stare con i piedi larghi apertura anca, i pugni davanti al petto con i gomiti piegati; sollevare il piede destro in avanti di alcuni centimetri dal pavimento, il piede flesso.
  • Piegando il ginocchio sinistro di 90 gradi, sollevando la gamba destra all’altezza dell’anca di fronte a sé. Rendilo più semplice: lascia che il tallone destro si posizioni vicino al pavimento.
  • Fai da 15 a 20 ripetizioni, quindi cambia i lati e ripeti. Fai 2 o 3 serie.

Three way lunge

  • Stare in piedi con i piedi larghi fino all’anca, le mani giunte davanti al petto. Affondo in avanti con la gamba sinistra (le ginocchia piegate di 90 gradi); torna all’inizio.
  • Affondare la gamba sinistra verso sinistra, le dita dei piedi rivolte in avanti e piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi. Torna all’inizio.
  • Affondo all’indietro con la gamba sinistra per completare 1 ripetizione. Ripeti la sequenza con la gamba destra.Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni, alternando i lati.

Buongiorno – Good Morning

  • Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le estremità di un singolo manubrio in ogni mano; piegare i gomiti per i lati per portare il peso sotto il mento.
  • Mantenendo le gambe dritte e mantenendo la posizione del braccio, premi il calcio all’indietro mentre ti sposti in avanti sui fianchi finché la schiena non è parallela al pavimento.
  • Torna a stare in piedi. Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Hip thrust

Hip-thrust

L’hip thrust può essere considerato un ottimo esercizio per tutte quelle donne che vogliono potenziare i glutei senza ingrossare le gambe.
A differenza del famoso squat permette di utilizzare carichi elevati, fondamentali per contrastare l’attività degli estrogeni e allenare il grande gluteo, uno dei muscoli più potenti del corpo umano che non può essere allenato solo a corpo libero o con elastici, senza coinvolgere eccessivamente i quadricipiti, i muscoli anteriori della coscia.

Per eseguire al meglio l’hip thrust posizionarsi con il dorso e le spalle a contatto con una panca alta circa 45-50 cm e il sedere a terra. Poggiare un bilanciere carico a livello del bacino ed estendere le anche fino a portare tronco e cosce parallele al pavimento.
Per la massima sollecitazione dei glutei è importante premere sui talloni in partenza e durante la salita ed effettuare la retroversione del bacino nella parte finale del movimento.

Squat Sumo

squat-sumo

Lo squat sumo è una variante dello squat che permette di attivare maggiormente i muscoli dell’interno coscia e dei glutei, due delle zone maggiormente colpite dalla cellulite.
Per un’esecuzione ottimale posizionarsi con gambe divaricate alla larghezza delle anche e piedi extraruotati a 45°.

A questo punto piegare le gambe prestando massima attenzione alle ginocchia che non devono “cadere all’interno”, soprattutto nella parte finale della discesa, ma devono essere tenute sempre in extrarotazione per effetto della trazione dei muscoli glutei ed extrarotarori delle ginocchia.

Stacco a una gamba tesa (one leg deadlift)

stacco-gamba

Si tratta di una variante dello stacco a gambe tese ottima per migliorare la zona compresa tra parte bassa dei glutei e parte alta dei muscoli posteriori della coscia, interessata spesso da ritenzione idrica e cellulite.

Per una corretta esecuzione tenere un manubrio o kettlebell con il braccio opposto alla gamba poggiata a terra. Flettendo il tronco e mantenendo la schiena dritta si porta il peso a terra e si fa da contrappeso con l’altra gamba. Quando il peso tocca terra e si avverte tensione muscolare sulla parte posteriore della gamba di appoggio si ritorna nella stazione eretta.
È importante mantenere l’equilibrio, l’attivazione muscolare e la schiena dritta durante tutto il movimento, per prevenire perdite di stabilità o infortuni alla schiena.

Tonificare gli adduttori gambe

esercizio-adduttori

L’adductor è il comune attrezzo da palestra per potenziare i muscoli dell’interno coscia (adduttori).
La sua esecuzione è molto semplice: basta chiudere le gambe all’interno premendo sulle imbottiture per le gambe fino a quando il giogo del macchinario lo consente e tornare in posizione di partenza assicurandosi che i blocchi dei carichi non tocchino tra loro, in maniera tale da mantenere un’attivazione muscolare continua.

Se siete in casa e non avete a disposizione il macchinario basta stendervi in terra su un tappetino, mettere una palla in gomma tra le ginocchia e stringerle.

questi sono attrezzi utilissimi per allenarsi in casa

GYMBOX - Kettlebell in Tessuto Smashbell, 4

Prezzo: 27,95 €

1 Nuovo e usato disponibile da 27,95 €

Single Leg – sollevamento singola gamba

  • Stare in piedi con i piedi larghi fino all’anca, tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce.
  • Spingi in avanti a 90 gradi mentre sollevi la gamba sinistra estesa dietro di te in modo che il corpo sia parallelo al pavimento dal tallone alla testa, le braccia pendenti.
  • Torna all’inizio. Fai da 15 a 20 ripetizioni. Cambia i lati e ripeti. Fai 2 o 3 serie.

Calf Raise – Alza i polpacci

  • Stare con le palle di piedi sul gradino inferiore di una scala, i talloni che pendono oltre il bordo, le mani sui fianchi.
  • Girare le dita verso l’interno. Sollevare i talloni in alto, quindi abbassarli leggermente al di sotto del livello del gradino. Fai da 15 a 20 ripetizioni.
  • Successivamente, gira le dita in fuori di 45 gradi; ripetere.
  • Con le dita in avanti, stare solo sulla gamba sinistra, piegando la gamba destra dietro di te; ripetere il sollevamento. Fai da 15 a 20 ripetizioni. Fai da 2 a 3 serie.

Goblet squat

  • Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi tirate fuori, tenendo la maniglia di un singolo manubrio in verticale con entrambe le mani davanti al petto (come un calice), i gomiti piegati verso i lati.
  • Squat, piegando le ginocchia di 90 gradi. Rendila più dura: tieni il peso in posizione, salta leggermente quando ti alzi fuori dallo squat, atterrando con le ginocchia morbide.
  • Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Hamstring Curl

  •  Stenditi a faccia in su sul pavimento, braccia per fianchi, gambe estese con i tacchi che premono su un asciugamano piegato sul pavimento.
  • Tirare lentamente i talloni verso il basso mentre si sollevano i fianchi dal pavimento fino a quando le ginocchia sono piegate di 90 gradi e il corpo forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia.
  • Far scorrere le gambe in avanti per tornare all’inizio.
  • Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here