Perdere Peso dopo la Gravidanza gli Esercizi e la Dieta

La gravidanza modifica sostanzialmente il corpo di una donna. Pensiamo all’addome, a come si deve tendere la pelle, ai Kg in piú che si accumulano per sostenere il feto. Dopo la gravidanza tutto torna lentamente come prima. In alcuni casi si formano delle smagliature, si tratta di lacerazioni della cute, in altri la lassità cutanea localizzata, pensiamo all’ addome, la fa da padrona.

Non sempre è chiaro quale sia il modo migliore e più sicuro per rimettersi in forma una volta nato il bambino.

Esercizi Fisici

Diversi studi evidenziano che una moderata intensità l’attività fisica nel periodo successivo alla nascita di un bambino migliora l’attività cardiorespiratoria di una donna e il suo stato d’animo. Le donne che abitualmente sono impegnate in attività aerobica ad intensità vigorosa o che erano fisicamente attive prima della gravidanza, possono continuare queste attività durante la gravidanza e il periodo postparto.

Non è sempre facile ricominciare a fare sport dopo il parto. Ci possono essere ancora dolori dovuti al prolasso uterino, ci può essere incontinenza o dolore generalizzato nella cintura pelvica.

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Quando una mamma può correre e saltare o tornare ad una leggera attività fisica? I tempi possono variare da 10 giorni a sei settimane.

Per un taglio cesareo bisogna aspettare di guarire dall’incisione e non provare dolore addominale, in genere da sei a otto settimane.

Un buon punto di partenza per ricostruire i muscoli tesi e indeboliti dell’ addome è concentrarsi sugli esercizi di rafforzamento. Si dovrebbero enfatizzare i muscoli del nucleo profondo – quelli dell’addome e della schiena – e i muscoli del pavimento pelvico, come la cintura pelvica ,  quelli dell’ anca.

Per l’attività aerobica, iniziare con esercizi a basso impatto come una camminata a passo normale, che con il bel tempo può essere facilmente eseguita anche col proprio bimbo nel passeggino, oppure l’ allenamento ellittico o il nuoto.

Addominali post parto

Il modo migliore per iniziare ad allenarsi è fare delle inclinazioni pelviche e semplici contrazioni addominali: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Stringere lentamente gli addominali e inclinare il bacino verso la testa. Stringi il pavimento pelvico mentre fai questo esercizio (si chiamano esercizi di Kegel e servono per rinforzare il pavimento pelvico, utile soprattutto se si soffre di incontinenza urinaria post parto).

Sdraiati poi sulla schiena, metti i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e metti le mani dietro il collo per sostenere la testa. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento, quindi solleva la testa e le spalle da terra. Ripeti 10-15 volte. 

Man mano che diventi più forte, aggiungi difficoltà (sollevare i piedi dal pavimento durante le ripetizioni, ad esempio) e le variazioni (inclinando le gambe di lato e tendendo verso il ginocchio opposto quando si arriva a tonificare i muscoli obliqui ai lati del proprio torso). Lavorare con muscoli addominali diversi è essenziale per perdere il grasso della pancia dopo la gravidanza.

Usare la Fitball per gli esercizi

Una palla da ginnastica, fitball, è un altro grande strumento per fare esercizi addominali per recuperare il tono dopo la gravidanza. ACQUISTA QUESTA QUI IN OFFERTA per farli in casa.

Gli esercizi che si fanno con la fitball sono piu’ impegnativi perchè c’è da tenere anche un certo equilibrio che fa lavorare tutti i muscoli di schiena ed addome. Se sono troppo impegnativi o non ti piacciono o vuoi più di un allenamento generale, prova lo yoga o il Pilates, che enfatizzano entrambi un nucleo forte.

Dai un’occhiata agli esercizi che si possono fare per la pancia con il video qui sotto.

Dieta post parto

Può suonare strano ma seguire una “dieta” ufficiale potrebbe farti deragliare dai tuoi obiettivi di perdita di peso post-gravidanza. Sentirsi privati ​​dei cibi preferiti mentre sei già stressata dal tuo nuovo ruolo di mamma potrebbe effettivamente farti aumentare di peso.

Se torni a mangiare sano e mangi perchè sei affamata e non quando sei sazia in modo compulsivo , la maggior parte delle donne tornerà al suo peso in modo naturale.

Invece di stare a dieta , gli specialisti raccomandano di mangiare una varietà equilibrata di cibi. Tieni diversi spuntini in casa per evitare di sentirti affamata e avere energia per tutto il giorno. Frutta, carote, sedani, frutta secca sono ottimi come spuntino. Lascia da parte merendine, cracker confezionati, zuccheri, succhi di frutta anch’essi zuccherati.

Evita l’alcool che fornisce calorie extra senza nutrizione. Inoltre, l’alcol può essere correlato all’aumento di peso e può portare a un maggiore apporto di grasso addominale.

Inoltre, l’alcol può causare una riduzione temporanea del volume del latte materno nelle madri che allattano al seno. Inoltre, piccole quantità di alcol possono essere passate attraverso il latte materno al bambino .

Perdita peso ed allattamento

Non importa quanto tu voglia perdere peso, cerca di non scendere sotto lei 1800 calorie al giorno, soprattutto se stai allattando al seno . Per produrre 810 mL di latte la neomamma ha bisogno di incrementare di circa 700 kcal/die l’assunzione energetica giornaliera, fonte SOCIETA’ UMANA DI NUTRIZIONE.

E’ importante assumere alimenti ricchi di acido docosaesaenoico (DHA) utile per un corretto sviluppo delle strutture cerebrali e retiniche del piccolo.

Il pesce è uno di questi “super alimenti” perché è ricco di DHA. Le migliori fonti di DHA sono i pesci d’acqua fredda come il salmone, le sardine e il tonno (attenzione al tonno perchè sa essere ricco di mercurio).

Anche Latte e yogurt sono alimenti utili perché sono ricchi di calcio di cui hai bisogno per mantenere le ossa forti. E non dimenticare le proteine. Carne magra, pollo e fagioli sono a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine ​​e fibre. Stanno bene per te e ti faranno sentire piena e a lungo.

Dopo aver interrotto l’allattamento al seno, il tuo corpo ha meno lavoro da fare – il che significa che brucia meno calorie rispetto a quando si stava allattando. Tuttavia, allo stesso tempo, potresti notare che lo svezzamento riduce naturalmente l’appetito – il modo naturale del tuo corpo di metterti nel giusto tipo di dieta. Ascolta quindi il tuo corpo.

Probabilmente ti sentirai più libera (e comoda) anche per aumentare il tuo livello di attività. Quindi, quando smetti di allattare, non preoccuparti troppo di eliminare subito i chili accumulati.

 

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